Die 30 Tage Fitness Herausforderung für Nerds

Neujahr ist mehr als sechs Wochen vorbei. Die guten Vorsätze ebenfalls schon ad acta? Wolltest du nicht Gewicht abbauen, mehr Sport treiben, gesünder leben? Hier naht die Rettung: Nimm die Herausforderung an, es dem inneren Schweinehund mal so richtig zu zeigen.

Das war mal ein motivierender Teaser, oder? Also, kurz und gut: Als ich kürzlich meiner guten Freundin Janina davon erzählte, dass ich 2012 endlich mehr Sport machen und gern das ein oder andere Kilo vernichten würde, sagte sie: Hast du schon was von der „30 Day Challenge“ gehört? Geht doch ziemlich bei Facebook rum. Nein, hatte ich nicht. Und so landete ich bei www.bodyrock.tv und bekam eine Idee.

Gründe für acht Minuten Home Workout

Okay, Lisa-Marie dort ist schon arg krass unterwegs. Kein Gramm Fett. Und wo frau unbedingt welches habe sollte, vermute ich das ein oder andere Gramm Silikon. Aber egal, die junge Dame hat mich motiviert. Und deswegen rufe ich alle Nerds, Bildschirmabhängige und sonstige Couch-Potatoes auf: Ran an den Speck!

Klar, die Bodyrockers haben ein ausgeklügeltes Programm mit verschiedenen Workouts und Diäten. Und natürlich noch diversem Zeug, das man kaufen muss, um die Übungen zu machen. Muss nicht sein, mir geht es einfach nur um zwei Dinge:

• überhaupt sportlich in die Gänge kommen und eine Grundkonsitution aufbauen – und vor allem
• den inneren Schweinehund auf Trab bringen!

Und was gibt es dazu besseres als eine 30 Tage Herausforderung? Nein, keine 12 Monate Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio, wo man schon nach kurzer Zeit nicht mehr hingeht. 30 Tage sind überschaubar und wem es gelingt, so lange durchzuhalten, der hat seine Synapsen schon soweit auf die Spur gebracht, dass danach vieles möglich ist.

Home Workout! Yeah, das isses. Was bin ich 2011 wieder schön beim Laufen eingestiegen, hab es schließlich sogar auf knapp 15 Kilometer pro Lauf gebracht. Und dann? Ne, Wetter ist blöd, gleich wieder eine oder anderthalb Stunden unterwegs, zu lang. Tja, hier muss man keinen Fuß vor die Tür setzen, so viel Platz hat jeder zu Hause.

Nur acht Minuten pro Tag! Ja, das ist überschaubar. Keine zwei Stunden im Fitness-Studio rumlungern. Kurz, zackig, fertig.

Die Vorteile

Die Idee kam mir, als ich mir den Fitness-Test angeschaut habe. Im offiziellen Trainingsprogramm macht man ihn drei Mal: Am Anfang, in der Mitte und am Ende jedes Monatsprogramms. Nur: Das eigentliche Programm ist elendig zum Checken. Ich brauche länger, es zu verstehen, als es umzusetzen. Und dann das zusätzliche Equipement, Diätkram, alles auf englisch. Ich brauch es einfach. Und deshalb dachte ich mir: Warum nicht diesen Acht-Minuten-Test einfach jeden Tag machen?

Vorteile:

• Acht Minuten sind überschaubar
• Man hat die acht Übungen schnell drin
• Es gibt viele davon in soft (Girl-Style) und anstrengender (Man-Style)
• Durch die Abwechslung (jede Übung nur ein Durchlauf) wird es nicht so schnell langweilig
• Man braucht keinerlei Utensilien
• Man hat nach 30 Tagen eine Grundkonstitution geschaffen, mit der man weitergehen kann

Also, viele gute Gründe. Mögliche Nachteile: Viele Übungen bestehen aus Sprüngen, die auf die Knie gehen können. Man sollte also achtsam sein. Hey, ich bin auch kein Mediziner oder Physio und kann nichts zu möglichen Nachteilen sagen. Hier ist jeder für sich selbst verantwortlich. Aber ich hab für mich entschieden, dass ich es tue.

Die Übungen

Das sind die acht Übungen:

1. Squat Jumps – Springen aus der Hocke
2. Push Ups – Liegestütz
3. Burpees – Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.
4. High Knees – Laufen auf der Stelle mit hohen Knien
5. Switch Lunges – ein Bein nach hinten, eines vor, Körper in der Mitte, hochspringen und dabei das hintere Bein nach vorne und das vordere Bein nach hinten wechseln
6. Tuck Jumps – breitbeinig stehen, hochspringen und dabei auf die Oberschenkel klopfen
7. Tricep Dips – Trizepsdips
8. Straight Abs – klassisches Bauchmuskeltraining zum Abschluss

Da man viel schreiben kann, am Besten das offizielle Video anschauen. Da sind dann auch die verschiedenen Varianten super erklärt:

Okay, damit sollte alles klar sein: Acht Übungen, jede 50 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. That’s it.

Tipps für Ausrüstung und Ausführung

Okay, es gibt eine einzige Sache, die man braucht: Eine Uhr. Aber dies ist eine Nerd-Herausforderung. Wir nutzen also: EINE APP! Und die sind kostenlos (außer, man möchte die werbefreie Version).

Für Android-Fans wie mich gibt es zum Beispiel den Intervall Training Timer. Fürs iPhone hat Janina den RoundTimer empfohlen. Runterladen, installieren, Rundenzeit 50 Sekunden, Ruhe 10 Sekunden, Runden 8, alles andere auf Null, speichern als Bodyrock und schon kanns losgehen 🙂

Bei der Ausführung der Übungen empfehle ich als Laie: Obacht auf Knie und Atem. Also bei den Sprungübungen darauf achten, möglichst sanft zu landen. Ich führe die Übungen zusätzlich auf einer Yoga-Matte aus, die eh da war. Und platsche nicht direkt auf den kompletten Fuß, sondern rolle eher ab. Und hinsichtlich Herz-Kreislauf-Atem: Nicht gleich bei der ersten Übung voll Stoff geben. Zwischen den einzelnen Phasen einer jeden Übung verschnaufen, wenn der Atem kurz wird, die Muskeln immer mehr zerren oder der Puls zu schnell wird. Hier ist jeder für seine Gesundheit selbst verantwortlich.

Die Herausforderung

Jetzt wird’s ernst nach dem ganzen Gelaber. Du hast bis hierher gelesen? Dann entscheide dich JETZT: Hopp oder Top? Held oder Lusche? Wenn Lusche, dann schließ dieses Browserfenster. Du bist ein Held oder eine Heldin? Dann nimm die Herausforderung an. Vor dir selbst. Du machst ab sofort 30 Tage lang, jeden Tag die Übung. Entweder jeden Tag den Fitness-Check oder folgst dem offiziellen Bodyrockers-Programm. Eines von beidem. Und du startest HEUTE. Nicht morgen oder Übermorgen. Sonst findest du wieder viele gute Gründe, es nicht zu tun. HEUTE!

Jeder Tag zählt. Heute ist dein persönlicher Tag 1. Du hältst 30 Tage durch. Wenn du einen Tag nichts machst, ist dein nächster Tag wieder der erste. Bis du 30 Tage durch hast. Wenn du dich einen Tag zu schwach fühlst, gestern zu viel gefeiert hast oder sonst irgendwas ist: Versuche die Übungen trotzdem. Mach halt langsam, mach nur wenige, mach soft. Aber stell dich hin und mach.

Dokumentation und Gruppenmotivation

Dokumentiere jeden Tag. Mach eine Liste mit einer Spalte für das Datum und die acht Übungen. Wenn du abnehmen willst: Wiege dich jeden Morgen und schreibe dein Gewicht auf. Schreibe direkt beim Training in den Pausen auf, wie oft du jede Übung geschafft hast.

Dazu kann die Motivation einer Gruppe sinnvoll sein. Ich hatte mit anderen eine Facebook-Gruppe gegründet, wo wir uns über unsere Entwicklung auf dem Laufenden gehalten haben. Heute wäre WhatsApp sicher auch interessant.

That’s it. Jetzt kannst du losrocken. Alles weitere in Updates oder den Kommentaren hier. Wobei das Ganze auch Thema in so manchen Foren und Blogs ist.