Die besten Fitnessübungen für zuhause

Wenn ein gesunder Geist in einem gesunden Körper wohnt, ist es wichtig, unseren physischen Tempel zu pflegen. Gerade Menschen, die sich zur Spiritualität oder Esoterik hingezogen fühlen, vergessen dies oftmals. Wege wie Yoga oder Tai Chi Chuan bieten einen ganzheitlichen Ansatz, auch die 5 Tibeter sind seit vielen Jahren als Workout zu Hause sehr beliebt. Alternativ kann – gerade zur Ergänzung rein spiritueller oder energetischer Wege – ganz profaner Sport helfen. In diesem Fall empfehlen wir moderne Ansätze wie Eigengewichtstraining, das sich zu Hause mit einfachsten Hilfsmitteln in einer Zeit durchführen lässt, die man allein schon für die An- und Abreise zum Fitnessstudio benötigt 🙂 Sicherlich braucht man dazu mehr Eigenmotivation und Körperbewusstein. Dafür spart man Zeit und Geld.

Hier unsere Empfehlungen für die besten Fitnessübungen, die sich besonders leicht und effektiv zu Hause durchführen lassen. Sowie Tipps zu Apps, die dich dabei unterstützen.

Liegestütz

Eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist der Liegestütz (engl. Push-Up oder Press-Up). Eine regelmäßig zu wiederholende Anzahl an Liegestützen trainiert speziell die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Die Übung gibt es in mehreren Varianten.
Die meisten orientieren sich gerne an der klassischen Form, wobei du dich für die richtige Ausgangsposition auf den Bauch legen musst, während deine Beine ausgestreckt auf dem Boden liegen. Die Hände sollten in Brusthöhe neben dem Oberkörper aufgesetzt werden und die Finger nach vorne zeigen. Die Innenseiten der Hände berühren mit der gesamten Fläche den Boden. Dann drückst du dich nach oben.
Wichtig: Du solltest eine gerade und gestreckte Körperhaltung beibehalten. Bei diesem Schritt fallen viele Anfänger ins Hohlkreuz – ein typischer Fehler. Dem kannst du entgegenwirken, indem du darauf achtest, dass dein Körper von den Fersen bis zu deinen Schultern hin eine gerade Linie bildet.
Das Hochdrücken sollte schnell und explosiv erfolgen, während sich die Bewegung beim Absenken langsam und kontrolliert vollzieht.
Liegestütze richtig ausführen:

Kniebeugen

Kniebeugen sorgen für eine kräftige Muskulatur der Oberschenkel und für einen gut trainierten Po. Für die richtige Ausführung dieser Übung stellst du deine Füße schulterbreit auseinander. Dann streckst du dein Gesäß nach hinten, während du deinen Körper langsam und kontrolliert in die Position der Hocke bringst. Der Rücken bleibt in einer geraden Haltung. Wichtig: Die Knie dürfen beim Bewegungsablauf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Fersen bleiben hierbei am Boden. Auch sollte die Hochbewegung explosiv erfolgen und das Absenken in die Hocke langsam und kontrolliert.
Kniebeugen richtig durchgeführt:

Dips und Stühle

Dips trainieren den Arm-, Schulter- und Brustbereich. Bei der Übung wird besonders die Muskulatur des Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) gefordert. Die Technik des Bewegungsablaufs lässt sich sehr gut zu Hause trainieren, weil für die korrekte Ausführung nur zwei Stühle benötigt werden.
Deine Hände greifen seitlich an die Sitzflächen des Stuhles, während deine Füße bzw. die Fersen bei ausgestreckten Beinen auf dem anderen Stuhl aufliegen. Dann drücken die Arme den Körper auf und ab.
Sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung befindet sich der Stuhl, auf dem du dich mit den Händen abstützt, hinter dem Rücken. Dieser schiebt sich bei den Bewegungen in gerader Richtung entlang der Vorderfläche des Stuhles auf und ab, während die Beine zu jeder Zeit gestreckt bleiben. Das Absenken des Körpers erfolgt bis zur Parallelstellung der Oberarme zum Boden.

Crunches

Nicht nur die Rumpfmuskulatur will trainiert sein, sondern auch die Bauchmuskeln. Am besten legst du dich dafür auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Auf diese Weise kannst du bei der Übung deine Wirbelsäule schonen. Hebe deine Beine bzw. Knie zu einem rechten Winkel an. Während die Knie gebeugt sind, zeigen die Unterschenkel parallel zur Matte. Dann richtest du deinen Oberkörper auf und drückst diesen in Richtung deiner Knie.
Wichtig: Die Bauchmuskulatur wird nur gefordert und gestärkt, wenn die Aufwärtsbewegung des Oberkörpers langsam erfolgt. Ziehst du ihn mit Schwung hoch, kommt es zu einem Abfälschen der Bewegung.
Die Folge: Die Bauchmuskeln haben weniger Arbeit und werden nicht optimal trainiert.
Crunches richtig ausführen:

Brummkreisel

Mit der Übung Brummkreisel ist vielen Menschen geholfen, die im beruflichen Alltag lange vor dem Computer sitzen müssen. Die Bewegungen stärken nämlich besonders gut den Schultergurt bzw. den oberen Rücken.
Hierfür legst du dich auf den Bauch, während deine Beine und Arme ausgestreckt bleiben. Die Fußspitzen sind aufgestellt und dein Po entspannt. Für die Übung kannst du dir einen kleinen Gegenstand nehmen (z. B. eine Fernbedienung oder dein Smartphone). Mit ausgestreckten Armen übergibst du diesen Gegenstand jeweils hinter dem Rücken vor deinem Kopf von einer Hand in die andere. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt und werden auch nicht zwischendurch abgesetzt. Auf diese Weise bewegt sich der gewählte Gegenstand in einem Kreis.
Hier ein Video, um den Brummkreisel richtig auszuführen.

Workout an der Wand

• Möchtest du beim Trainieren den Fokus auf Beine und Po setzen, eignen sich Übungen an der Wand dafür hervorragend. Dafür stellst du dich einfach an eine Wand und lässt deinen Rücken entlang rutschen bis du eine Sitzposition eingenommen hast. Deine Beine sollten dabei einen rechten Winkel zum Boden bilden. Der Körper verharrt in dieser Position für etwa 20 Sekunden. Dann solltest du ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln spüren. Mit Pausen von jeweils ca. 30 Sekunden kann die Übung mehrmals wiederholt werden.
• Vielen Sportlern sind besonders Schulterbereich, Brustbereich und Arme wichtig. Mithilfe einer Wand lassen sich diese Bereiche gut trainieren.
  Hierfür brauchst du dich einfach nur mit dem Gesicht zur Wand stellen. Dies erfolgt mit einem Abstand zur Wand von etwa einem Schritt. Mit ausgestreckten Armen berühren die Handflächen die Wand. Die Hände zueinander befinden sich in Schulterbreite voneinander entfernt. Beuge deine Arme und bewege deinen Körper in Richtung Wand. Zum Abschluss sollte deine Stirn die Wand leicht berühren. Während des gesamten Bewegungsablaufes ist dein ganzer Körper steif wie ein Brett. Diese Anspannung verlierst du auch dann nicht, wenn du dich wieder von der Wand zurück in die gerade Position drückst.
• Auch der Nackenbereich kann zusammen mit Schultern und Rücken trainiert werden. Hierfür stellst du dich mit dem Rücken an die Wand. Dein Rücken sollte komplett aufliegen. Auch die Arme und Hände liegen auf, sodass die Handrücken die Wand berühren. Dann beugst du deine Unterarme nach vorne. Deine Unterarme bilden nun einen rechten Winkel. Drücke dann die Arme für ca. 15 Sekunden fest gegen die Wand und entspanne dich kurz bevor du die Übung wiederholst.

Fit mit Besenstiel und Kissen

• Halte das Kissen in Höhe deiner Schultern vor dich und fange an, deine Knie nach vorne zu beugen. Während du das Kissen langsam von der einen zur anderen Hand führst, gehst du in die Hocke. Befindet sich das Kissen bei der Übergabe in die andere Hand auf Höhe der Mitte, verlässt du die hockende Position und streckst deine Beine, um sie dann wieder zu beugen, sobald das Kissen die mittige Stellung verlässt. Die Übung sollte ca. 15 mal wiederholt werden.
• Lege den Besenstiel in deinen Nacken und halte diesen mit beiden Händen fest. Der Abstand der Füße zueinandern beträgt Schulterbreite. In möglichst lockerer Beinstellung drehst du deinen Körper nun hin und her. Beginne mit kleinen, langsamen Bewegungen und erhöhe allmählich das Tempo. Dieses Stockdrehen führst du zweimal jeweils eine Minute durch. Das trainiert besonders deine Rumpfmuskulatur.

Die besten Fitness-Apps

Apps können dich bei der Durchführung deines Programms unterstützen, manche bieten komplette Workouts an. Eine ausführliche Auswahl findest du hier beim Fitness Tracker Test. Hiner eine kleine Auswahl unserer Redaktion:

• Runtastic: Runtastic ist ein Tracking Tool für das Smartphone. Mittels GPS wird die zurückgelegte Strecke erfasst. Dabei zeigt der Tracker die Geschwindigkeit und den Verbrauch der Kalorien an.
• Up by Jawbone: Das Armband von Jawbone Up sammelt zusammen mit der passenden Smartphone App alle Daten, die dann auf dem Smartphone-Android dargestellt werden.
• RunKeeper: Runkeeper eignet sich auch gut für Ausdauersportler, die den Fokus auf Joggen oder Radfahren legen
• myfitnesspal: Die App kennt über 350 Übungen und kann im Zusammenhang mit einer Diät verwendet werden.

Komplette Workouts als Video:

Anfänger Workouts

Hier eine ganze Playlist mit Workouts, die für Anfänger gedacht sind.

5 effektive Fitness Übungen ohne Geräte – nur mit Handtuch

10 Min. HAMMER Workout Zuhause (mit nur 4 Übungen!)

Dieses Video ist schon eher für Fortgeschrittene 🙂

Fotonachweis: training – teammarche – flickr – CC BY-SA 2.0