Wenn Stress und Belastungen den Alltag dominieren, dann ist es wichtig, dem eigenen Körper die Möglichkeit der notwendigen Entspannung zu bieten und dadurch wieder eine Balance herzustellen. Denn erst durch diese entsteht das Gefühl „stark“ zu sein und den Tag ohne große Mühen bestehen und somit wieder deutlich mehr genießen zu können. Wird der Körper aktiv entspannt und gestärkt, so ist dies zudem die beste Möglichkeit, um Krankheiten vorzubeugen und Leistungen zu steigern. Hilfreich sind hier sportliche Betätigungen aller Art, Massagen oder Sauna-besuche, zusätzlich bietet aber auch der Bereich der Naturheilkunde vielfältige effektive Methoden zur Entspannung, von denen im Folgenden einige etwas näher vorgestellt werden. Gemeinsames Ziel der Techniken ist es, die psychische und muskuläre Anspannung zu lockern – welcher Weg schließlich gewählt wird, sollte sich jeweils nach den individuellen Interessen und Vorlieben der Patienten richten.
Autogenes Training
Das autogene Training ist eine Methode der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) und wurde als Abwandlung der Hypnose von dem Berliner Arzt und Psychotherapeuten Prof. Dr. Johann Schultz (1884-1970) entwickelt und 1926 erstmalig vorgestellt. Ziel dieser Technik ist es, sich selbst durch bestimmte Übungen in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Die Grundlagen dieser Übungen werden dabei zwar mit einem Therapeuten besprochen, die genaue Ausformung aber von jedem Teilnehmer individuell gestaltet, so dass jeder schließlich seine „eigenen“ Formeln der Beeinflussung hat, die jedoch nicht laut, sondern nur in Gedanken ausgesprochen werden. Richtig bzw. unter kompetenter Anleitung erlernte Übungen können u.a. zu spürbar mehr Vitalität und Frische im Alltag führen sowie den Schlaf verbessern oder u.a. stress-bedingten Organstörungen, Migräne oder Asthma vorbeugen. Zudem tragen sie generell zu einer besseren Entspannung, Beruhigung und Erholung bei und unterstützen Selbstbestimmung, Selbstbeherrschung und die individuelle Leistungsförderung. Die Kosten für autogenes Training werden oftmals von den Krankenkassen übernommen, die Übungen können später problemlos in Eigenregie durchgeführt werden und sind somit sehr gut in den Alltag integrierbar.
Meditation
Meditation (lateinisch meditatio = „Ausrichtung zur Mitte“, auch „das Nachdenken über“) ist eine in vielen Religionen und Kulturen praktizierte Entspannungstechnik, deren Ziel die Loslösung vom Körper und die Freisetzung der Gedanken ist, wodurch eine innerliche Ausgeglichenheit und Ruhe erreicht wird. Im Unterschied zu anderen Methoden wird dabei der Körper während der Ausübung permanent in Anspannung gehalten. Durch Meditation können vielfältige positive Wirkungen erzielt werden, da es sich um eine Methode handelt, die darauf ausgelegt ist, Körper, Geist und Seele zu gleichen Teilen zu stärken und zu heilen und zudem von prinzipiell jedem Menschen praktiziert werden kann. So kann diese Form der Entspannungstherapie bei Muskelverspannungen, Konzentrationsproblemen, Ängsten, Schuldgefühlen oder stress-bedingten Anomalien (z.B. Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck) helfen und außerdem zu einer erhöhten Kreativität, Energie und Produktivität führen. Es bestehen je nach Tradition und Religion unterschiedliche Meditationstechniken, die jedoch in den meisten Fällen ein „Werkzeug“ darstellen, um einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in welchem absolute Wachheit und absolute Entspannung zugleich möglich sind. Grob können dabei zwei Gruppen unterschieden werden: die passive Meditation, bei der die Übungen im Sitzen ausgeführt werden, wobei diese Form hierzulande aufgrund der häufig anzutreffenden Abbildungen des meditierenden Buddhas zumeist mit dem Begriff „Meditation“ verknüpft wird. Daneben existiert jedoch auch die aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, aber auch zum Teil lautes Sprechen zur Praxis gehören. Meditation ist in Seminaren erlernbar, allerdings benötigt ein genaues Können viel Übung.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Das Grundprinzip dieses Verfahrens besteht darin, in Stressphasen durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen innerhalb kürzester Zeit einen Zustand völliger Entspannung zu erreichen. So werden im ersten Schritt nach und nach einzelne Muskelpartien nach einer bestimmten Reihenfolge angespannt, diese Anspannung wird nun für einen kurzen Moment gehalten, bis im nächsten Schritt wieder entspannt wird. Durch den Wechsel und den damit verbundenen starken Kontrast der Muskelspannung wird die Entspannung schließlich sehr viel intensiver wahrgenommen, als wenn zuvor keine Anspannung stattgefunden hätte. Ziel ist es daher, eine bessere Körperwahrnehmung zu entwickeln, dadurch die Muskelspannung insgesamt zu senken und somit z.B. körperlichen Unruhen oder Erregungszuständen wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern entgegenwirken zu können. Zudem können durch diese Methode Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert werden, was wiederum schmerzlindernd wirken kann. Die Ausübung der Progressiven Muskelentspannung kann nahezu allerorts und jederzeit erfolgen, so z.B. vor dem Einschlafen oder in konkreten Angstsituationen, aber auch in Prüfungen, Besprechungen oder zwischendurch im Büro oder während einer Pause bei einer langen Autofahrt. Die Technik ist mit Hilfe eines erfahrenen Therapeuten leicht erlernbar und eine vielfältige Auswahl an Lern-Medien ermöglicht und vereinfacht zusätzlich die Durchführung zu Hause.
Yoga
Yoga ist eine indische philosophische Wissenschaft, die Körper und Geist gleichzeitig beansprucht, trainiert und fördert. Das Sanskrit-Wort “Yoga” kann als “Vereinigung” oder „Integration“ verstanden werden, also ein harmonisches Zusammenspiel von Körper und Geist in allen Lebensbereichen. Es existieren viele verschiedene Formen des Yoga, häufig verknüpft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. Im Allgemeinen werden unter dem Begriff „Yoga“ zumeist körperliche Übungen verstanden (Asanas oder Yogasanas) – daneben bestehen jedoch ebenso Formen von Yoga, bei denen entweder das Mediative bzw. die geistige Konzentration im Mitelpunkt steht, oder solche, die eher den körperlichen Bereich mit Atemübungen (Pranayama) fokussieren und auch Strömungen, bei denen Askese vollzogen wird.
Das Erlernen der Yoga-Übungen bietet die Möglichkeit, schon nach kurzer Zeit den Körper mit ausreichender Energie zu versorgen. Dabei sind die positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Yoga Praxis weitreichend und zeigen sich u.a. in Stressabbau, Muskelstärkung, Verbesserung der Haltung, Kräftigung des Rückens sowie Stärkung des Immunsystems und des Selbstwertgefühls. (Sebastian Bertram, Heilpraxisnet.de). Für Yoga wie auch andere Techniken gibt es Entspannungsmusik, die manchen Menschen hilft, die Übungen intensiver zu erleben.
Quellen:
H. Brenner (2004): Autogenes Training – Der Weg zur inneren Ruhe, Lengerich.
C. Fuchs (1990): Yoga in Deutschland, Tübingen.
E. Hofmann (2003): Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm, 2. Auflage, Göttingen.
H. Piron (2003): Meditation und ihre Bedeutung für die seelische Gesundheit, Oldenburg.
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